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晚餐要高質量,少數量

2021-02-01 10:44   來源: 互聯網

忙碌的一天之后,你經常吃些什么?"有些人認為這是一天三餐的"重心",吃了很多食物;有些人擔心發胖,要么吃一些水果,要么清澈的粥;另一些人一點也不吃。事實上,這些做法是不值得提倡的,吃得太多不僅會影響睡眠,損害腸胃,還會帶來體重增加的風險,吃得太少會導致營養不良,但也會危害健康。真正的健康晚餐應該注重"高質量、低質量"。"高質量"是指保證高品質蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等營養素的攝入;"低量"是指合理控制脂肪和碳水化合物的攝入量,占全天卡路里攝入量的30%左右。實現"高質量、低質量"并不困難,但請嘗試以下幾點。


添加一些粗糧。作為一個熱量大的家庭,主食應該盡可能簡單,最好添加一些燕麥、糙米等粗糧,不要選擇更多的油脂,如煎餅、面包等。粗糧富含膳食纖維,能增加胃腸運動,其飽腹感也很強,容易產生"已經充分"的信號,有利于控制主食攝入。最好混合各種粗糧,比如今天吃玉米面饅頭,明天換一些甜土豆和山藥,以確保營養豐富。


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與冷菜混合。晚餐時多吃蔬菜,減少卡路里,保證營養。然而,油炸蔬菜、油類是必不可少的,所以烹調蔬菜時更推薦使用冷拌、蘸醬等做法。建議選擇更多的深綠色蔬菜,如菠菜、卷心菜、芥末等,它們富含維生素K、維生素C和葉綠素,可以燙白水,也可以與寒冷混合。你也可以選擇一些適合生食的蔬菜,如西紅柿、黃瓜、萵苣等。


小而多樣。在適當控制總食量的條件下,豐富的品種可以保證晚餐的營養平衡,少量的食物可以促進飲食的多樣化。配菜的一般原則是,肉類越來越少素食,但如何分配它和吃多少,也是指食物的攝入量在白天。在晚上吃東西之前,你可以"檢查以填補空白",并回憶一下你早餐和午餐吃了什么。如果你少吃肉,你可以在晚上添加一點豆制品、魚、海鮮、瘦肉和其他低卡路里和高蛋白的食物。應該提醒的是,烹調方法必須是低脂的,如燉雞肉、蒸魚、醬油調味牛肉、燙傷對蝦等。


另外,要注意兩點就餐,一是不太晚,理想的時間是至少從床上休息三個小時。到這個時候,胃里的食物已經不多了,這不會影響晚上的睡眠質量。也就是說,如果你晚上10點休息,那么晚餐應該是6:7:00。第二,不要吃得太飽,七分飽是合適的。具體的感覺是胃部沒有感到臃腫,但食欲減弱了,習慣性地想多吃幾口,但拿走食物并不抱歉,晚上睡覺前也不會感到餓。如果你在深夜睡覺時可能餓了,建議在9點到10點之間吃一小碗粥,或者一杯豆奶/酸奶/牛奶,再加一些水果。這些食物有很好的飽腹感,容易消化,不影響睡眠。

責任編輯:無量渡口
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